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Chronique Alimentaire/Santé : le navet (bienfaits et méfaits), par Bayard.

Le navet, (du latin napus : chou-navet, rapum : rave, bulbe de racine ; du grec ράπυς, ράπυος : rave, navet), est une plante herbacée de la famille des Brassicacées, cultivée comme plante potagère ou fourragère pour sa racine charnue allongée ou arrondie, consommée comme légume.

Le terme désigne aussi ce légume.

Il a probablement été domestiqué indépendamment en Chine et en Europe de l'Est

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Le navet est un légume de la famille des crucifères, de forme bulbeuse et à chair blanche ; ses feuilles sont également comestibles. Il est originaire du bassin méditerranéen mais on retrouve également certaines variétés cultivées en Asie depuis des centaines d'années. Souvent confondu avec le rutabaga, il a un goût plus neutre, il est facile à cuisiner et se marie avec une multitude d'autres aliments.

 

Caractéristiques du navet

  • Source de fibres ;
  • Peu calorique ;
  • Source de potassium, magnésium, phosphore ;
  • Protection des cancers ;
  • Contient des antioxydant
  •  

Valeurs nutritionnelles et caloriques du navet

Pour 100 g de navet cuit :

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Le navet est caractérisé par une très grande teneur en eau et sa faiblesse calorique (21,1 Cal/100 g). Il bénéficie d’une bonne densité nutritionnelle (de minéraux, oligoéléments et vitamines).

 

Les bienfaits du navet : pourquoi en manger ?

Le navet mérite d’être revalorisé étant donné ses bienfaits.

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Peu calorique

Riche en eau et faible en lipides, le navet est peu calorique ce qui lui permet d'être consommé dans le cadre d'une perte de poids.

Stimule le transit intestinal

Le navet est source de fibres qui vont stimuler le transit intestinal.

Lutte contre le stress oxydatif

La richesse du navet en antioxydants permet de prévenir certains cancers, de protéger l'organisme contre le stress oxydatif et les signes du vieillissement.

 

Source de minéraux (potassium, magnésium, phosphore)

Le navet est source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. Le navet est source de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.

Le rutabaga est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

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Un bon apport en oligo-éléments

Cru, le navet est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 

Le rutabaga bouilli est une source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommée avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Le rutabaga est une source de manganèse tandis que le navet cru en est une source pour la femme seulement. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

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Anti-infectieux

Le navet est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation, source de fibres.

 

Source de vitamines B1 et B6

Le rutabaga est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

 

Le rutabaga est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La vitamine B6 est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 

Nutrition

L'idéal est de nettoyer rapidement les navets et de les consommer crus afin de profiter au maximum de leurs bienfaits. Il est hydratant, riche en fibres, en vitamine C, en minéraux et oligo-éléments. Beaucoup d’atouts pour ce légume un peu délaissé.

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Bien choisir son navet

Lors de sa récolte, le navet est composé de feuilles oblongues et de racines charnues de formes (sphérique, allongée, plate) et de couleurs variées (rose, blanche, noire, etc.).

 

Carte d'identité du navet

  • Origine: Europe de l'Est ;
  • Famille: Crucifères ;
  • Type : choux ;
  • Saveur: douce ;
  • Couleur: blanche et violette ;
  • Saison: d'octobre à mai.

 

Différences avec le rutabaga

Le navet et le rutabaga sont souvent confondus car on les croit de la même espèce. Il s'agit pourtant de deux espèces bien différentes. La chair des navets est généralement blanche alors que celle des rutabagas est plutôt jaune. On les différencie également par leurs feuilles: lisses pour le rutabaga, rugueuses et poilues pour le navet.

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Les différentes variétés

On trouve en France une trentaine de variétés de navets. Elles portent généralement le nom de leur localité d’origine. De formes et de couleurs variables, elles sont réparties dans trois grandes familles : variétés précoces, variétés de saison et variétés tardives.

 

Achat du navet

Pour bien choisir un navet, il faut que sa peau soit bien blanche sans meurtrissure ni tâche.

 

Bien le conserver

Fraîchement coupées, les feuilles se conservent quelques jours au réfrigérateur. Les apprêter le plus rapidement possible après l'achat, car elles ont tendance à flétrir.

Les racines se conservent très longtemps au réfrigérateur.

En Europe, on fait de la choucroute avec des racines tranchées. On peut aussi « choucrouter » les feuilles.

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Contre-indications et allergies au navet

Le navet n’est pas toujours bien toléré.

 

Syndrome de l’intestin irritable

Certaines personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers certains aliments. Il arrive parfois que l’intolérance concerne les crucifères telles que le navet ou le rutabaga. En limitant ou en évitant les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères, les personnes aux prises avec ce syndrome peuvent atténuer leurs symptômes (douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée). Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle (voir notre fiche Syndrome de l’intestin irritable).

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Interaction des crucifères avec certains médicaments

Les indoles, des composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant de l’acétaminophène (Tylenol, Atasol, Tempra) et d’autres médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin, Contac, Robaxacet). Les personnes qui consomment une grande quantité de crucifères devraient prendre cet aspect en considération.

 

Histoire du navet

Le terme « navet » est apparu au XIIIe siècle d'abord sous la forme « naviet »; il vient de l'ancien français « nef », substantif masculin hérité du latin napus. L’usage en a été abandonné afin d'éviter la confusion avec « nef », substantif féminin signifiant « navire ».

 

On affirme généralement que le navet vient du bassin méditerranéen. Toutefois, plusieurs plantes potagères appartenant à la même espèce (Brassica rapa) sont originaires de la Chine. Selon une des hypothèses présentement étudiées, il y aurait plutôt deux lignées indépendantes pour cette espèce. La première viendrait des régions plus à l'ouest (Europe, Inde et Asie centrale) et elle comprendrait le navet, le rutabaga et la navette (aujourd'hui appelée colza ou canola); la seconde, proviendrait plutôt de l'Asie de l'Est, et comprendrait les nombreuses variétés de « chou chinois » cultivées pour leurs racines ou leurs feuilles : ta-tsoi, hon tsai tai, mibuna, mizuna, komatsuna, pak choi, bok choy, pai lo lo, etc.

Les Grecs et les Romains connaissaient de nombreuses variétés de navets. Au premier siècle de notre ère, Pline l'Ancien décrit, sous les noms de rapa et de napus, des navets de forme allongée, plate et ronde. À la même époque, le légume servait en France de nourriture tant pour les humains que pour les animaux d'élevage. Plus tard, il deviendra un aliment important des Anglais qui feront bouillir ou rôtir ses racines, cuiront ses feuilles et apprécieront ses jeunes tiges en salade.

Le navet est introduit en Amérique par Jacques Cartier en 1541. Avec la laitue et le chou, ce sera le premier légume du vieux monde à être cultivé en Nouvelle-France. Les Amérindiens l'adoptent et se mettent rapidement à le cultiver.

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Pour aller plus loin

Bien qu'on puisse consommer les feuilles de tous les types de navets ou de rutabagas, certaines variétés ont été croisées tout particulièrement pour cet usage. La « Shogoin », notamment, dont les racines sont également comestibles, et la « Seven Top » dont on ne consomme que le feuillage. On les sème tôt au printemps, puis à la fin de l'été, pour une deuxième récolte. Espacer les plants de 5 à 10 cm.

 

Si on trouve le goût du navet ou du rutabaga trop prononcé, on pourra essayer de cultiver la variété « Oasis », un hybride dont la saveur, de l'avis de son sélectionneur, rappelle vaguement celle du melon.

Contrairement aux autres variétés, Shogoin fleurit et forme ses graines dès la première année. On peut donc facilement récolter les semences et les semer l'année suivante, ce qui permettra d'avoir de bonne quantité de verdure, la plante étant très prolifique. Traiter les semences à l'eau chaude (66°C pendant 25 à 30 minutes), les refroidir à l'eau froide et les faire sécher.

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Les navets arrivent à maturité en 40 à 80 jours, selon les variétés et la taille à laquelle on désire les récolter. Pour les rutabagas, il faut compter au moins 90 jours. On recommande donc de les semer au plus tard trois mois avant les premiers grands gels.

La mouche du chou est le principal prédateur à redouter au potager. Elle pond ses œufs au pied des plants; la larve croît en creusant des tunnels dans la racine et en se nourrissant de la chair du légume. Diverses solutions existent pour la combattre.

  • Semez navets et rutabagas en alternance avec de la laitue, car la mouche n'aime pas l'odeur de cette dernière.
  • Couvrez les semis d’agro textiles légers laissant passer le plus de lumière possible (85 %) et laissez-les tout au long de la croissance des plantes. Cette solution convient pour le temps frais, mais dans les grandes chaleurs, il faudra le retirer, au risque que les plantes ne brûlent. Remettez le tissu dès que le temps se sera rafraîchi.
  • Un arrosage hebdomadaire au lessif (cendres de bois diluées dans de l'eau) est très efficace tant contre la mouche du chou que contre divers autres insectes indésirables qui risquent de l'attaquer.

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