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Chronique Alimentaire/Santé : la laitue (bienfaits et méfaits), par Bayard.

La Laitue (Lactuca), au sens botanique du terme, est un genre de plantes annuelles et bisannuelles de la famille des Astéracées (Composées) dont certaines espèces sont cultivées pour leurs feuilles tendres consommées comme salade verte.

Ce genre comprend plus de 100 espèces.

La laitue la plus cultivée est la laitue cultivée (Lactuca sativa) à partir de laquelle les jardiniers ont sélectionné de nombreuses variétés et cultivars.

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La laitue est réputée pour ses vertus soporifiques, notamment sur les lapins, ce qui en fait un légume apprécié des jardiniers pour le jardin potager.

La laitue se décline en de multiples variétés : frisée, pommée, Boston, iceberg, romaine... et même la laitue asperge. On la consomme bien sûr en salade, mais aussi braisée ou en soupe. Belle coïncidence, ses antioxydants sont mieux absorbés lorsqu’ils sont accompagnés d’une source de gras, par exemple une vinaigrette à l’huile.

 

Caractéristiques de la laitue

  • Très peu calorique ;
  • Pouvoir antioxydant ;
  • Favorise la satiété ;
  • Riche en eau ;
  • Source de fibres alimentaires douces.
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Valeurs nutritionnelles et caloriques de la laitue

Pour 100 g de laitue crue :

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Zoom sur les micronutriments contenus dans la laitue :

Parmi les nutriments contenus dans la laitue, il est intéressant de citer les suivants :

  • Vitamine A : la laitue frisée est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme ;
  • Vitamine K : les laitues romaine, frisée et Boston sont d’excellentes sources de vitamine K. La laitue iceberg (pommée) en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme ;
  • Vitamine B9 (folate) : la laitue romaine est une bonne source de vitamine B9, tandis que les laitues Boston, frisée et iceberg (pommée) en sont des sources ;
  • Vitamine C : les laitues romaine et frisée sont des sources de vitamine C ;
  • Fer : les laitues romaine, frisée et Boston sont des sources de fer pour l’homme seulement ;
  • Manganèse : la laitue frisée est une source de manganèse tandis que les laitues Romaine et Boston en sont des sources pour la femme seulement.
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Les bienfaits de la laitue

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.

Prévention de certains cancers

Quelques études ont associé la consommation de laitue à la diminution du risque d’être atteint de différents cancers. Dans l’une d’entre elles, la consommation de laitue plusieurs fois par semaine a été spécifiquement associée à un risque moindre de cancer du poumon.

Impact sur les maladies neurodégénératives  

Selon une étude in vitro, des composés contenus dans la laitue, plus particulièrement dans la laitue romaine, auraient des effets neuroprotecteurs et pourraient aider à prévenir l’apparition de certaines maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. Toutefois, des études cliniques seront nécessaires pour confirmer ces effets chez l’humain.

Taux de lipides  

Une étude chez les rats a indiqué qu’une diète comportant un cinquième de laitue permettait de diminuer leur cholestérol sanguin. Une autre étude chez la souris a démontré qu’une diète riche en gras et en cholestérol à laquelle on ajoutait de la laitue à feuilles rouges diminuait la concentration sanguine de cholestérol total, de « mauvais » cholestérol (LDL) et de triglycérides. Chez l’humain, aucune donnée n’a été publiée quant à l’effet que pourrait entraîner la consommation de laitue sur les lipides sanguins.

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Pouvoir antioxydant

La laitue contient différents composés phénoliques, principalement la quercétine, ainsi que des acides phénoliques (l’acide caféique et l’acide coumarique). Ces substances  antioxydantes protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.
Des recherches ont toutefois révélé que les laitues vertes avaient un faible pouvoir antioxydant et peu d’effet pour empêcher la croissance des cellules cancéreuses in vitro. La laitue rouge serait la seule à avoir un pouvoir antioxydant élevé. Cependant, la consommation régulière de laitue, peu importe sa couleur, fournit tout de même un apport non négligeable en composés phénoliques, bénéfiques pour la santé.

La laitue contient aussi des caroténoïdes, principalement le bêta-carotène et la lutéine, mais aussi différents types de xanthines (par exemple la zéaxanthine), selon la variété. Ces composés posséderaient des propriétés antioxydantes et la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de développer certains cancers. Quelques études ont permis d’observer que la consommation de laitue augmentait les concentrations de bêta-carotène dans le sang, ainsi que les concentrations de zéaxanthine et de la bêta cryptoxanthine dans le sang des femmes post-ménopausées.

Bonne source de fibres alimentaires  

Chaque variété de laitue contient une quantité de fibres différente, dont environ 15% à 35% se trouvent sous forme soluble. La laitue romaine est la plus riche, suivie des laitues frisée, iceberg et Boston. Les fibres solubles sont bien connues pour leur effet bénéfique sur les lipides sanguins, celles de la laitue auraient un certain pouvoir hypocholestérolémiant.

Nutrition

Les laitues frisées (rouge et verte) contiendraient de plus grandes quantités d’antioxydants (composés phénoliques et bêta-carotène) que la laitue romaine et Boston. Ces dernières en contiennent tout de même davantage que la laitue iceberg. La laitue iceberg contiendrait 13 fois moins de caroténoïdes que la laitue frisée.

En général, les laitues rouges renfermeraient davantage de composés antioxydants que leur équivalent de couleur verte. Les facteurs environnementaux auxquels sont soumises les laitues au cours de la saison de récolte font varier la quantité d’antioxydants contenue dans ce légume. Toutefois, ces variations influencent moins les quantités d’antioxydants que la variété de laitue consommée.

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Comment bien choisir la laitue ?

Probablement originaire du Kurdistan, la laitue aurait été consommée pour la première fois il y a près de 3000 ans. Aujourd’hui, elle est le cinquième légume le plus consommé en France et séduit par sa fraîcheur et sa texture croquante. On la retrouve sur les étals entre les mois de mai et de septembre, même si elle reste disponible toute l’année dans la plupart des grandes surfaces.

Carte d’identité de la laitue

  • Famille : Astéracées ;
  • Origine : Kurdistan ;
  • Saison : mai à septembre ;
  • Couleur : verte ;
  • Saveur : peu prononcée.

Fraîche ou préemballée ?  

Manger de la laitue fraîche permettrait d’augmenter la présence de certains composés antioxydants dans la circulation sanguine. Utilisé pour prolonger la durée de conservation des aliments, le sac à atmosphère modifiée ne préserverait pas totalement les composés antioxydants actifs de la laitue.

Salade et vinaigrette, une combinaison gagnante

Les caroténoïdes, dont le bêta-carotène, sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de gras est consommée au même moment. Une étude a démontré que la consommation d’une salade (composée de laitue romaine, de tomates, de carottes et d’épinards) procurait une plus grande quantité de caroténoïdes dans le sang lorsqu’elle était accompagnée de vinaigrette classique plutôt qu’une vinaigrette sans gras ou réduite en gras. Les lipides contenus dans la vinaigrette permettraient aux caroténoïdes d’être plus facilement libérés des membranes des végétaux, les rendant ainsi plus disponibles pour une meilleure absorption dans l’organisme.

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Connaissez-vous la laitue asperge ?

Elle serait la laitue préférée des Asiatiques. On la trouve désormais dans certaines épiceries, en particulier les épiceries chinoises. Malgré son nom, elle est issue d’un croisement entre le céleri et la laitue. On mange la tige et les feuilles, généralement cuites. Il est préférable de peler la tige, ce qui se fait facilement, afin d’éliminer l’amertume.

Bien choisir la laitue

Les feuilles doivent être fermes, sans décoloration rougeâtre à leur extrémité et sans pourriture à la base.

Pour une conservation optimale

  • Réfrigérateur : de quelques jours à 1 semaine dans le tiroir à légumes. Gardez de préférence dans un sac de plastique perforé. Évitez la proximité des pommes, des poires et des bananes qui émettent de l’éthylène, un gaz qui cause le pourrissement de la laitue ;
  • Congélateur : la laitue cuite peut se congeler, mais pas la fraîche.

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Contre-indications et allergies à la laitue

Il existe peu de contre-indications à la consommation de laitue ni d’allergie particulièrement connue. En effet, la laitue contient majoritairement de l’eau, des vitamines et des fibres douces généralement bien tolérées. Toutefois, la consommation de laitue peut-être à limiter dans le cadre d’un traitement anticoagulant en raison de sa richesse en vitamine K.

Traitement anticoagulant

Toutes les variétés de laitues, à l’exception de la laitue iceberg, contiennent des quantités élevées de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre.

 

La laitue fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour et en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

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Histoire et anecdotes

Le terme « laitue » est apparu dans la langue française au XIe siècle. Il vient du latin lactuca, qui est dérivé de lac, « lait », en référence à la sève blanche laiteuse que produit la plante.

Un peu d’Histoire

Pendant des millénaires, les chasseurs-cueilleurs récoltaient les laitues appartenant à l’une ou l’autre des dizaines d’espèces sauvages de Lactuca. Si l’on se fie à des peintures apparaissant sur des tombes datant de 2 500 ans avant notre ère, une forme primitive de laitue romaine était peut-être déjà cultivée par les Égyptiens à cette époque. On ne consommait pas ses feuilles, jugées trop amères, mais on utilisait ses graines pour ses propriétés médicinales et on en tirait une huile  comestible.

Toutefois, les premiers documents portant sur la culture de la laitue datent de l’an 450 avant notre ère. L’espèce L. serriola, originaire du bassin méditerranéen et du Proche-Orient serait l’ancêtre de toutes les formes de L. sativa que nous consommons aujourd’hui. Les Grecs de l’Antiquité auraient été les premiers à la domestiquer.

Les premières espèces de laitue formaient rapidement une tige élevée sur laquelle poussaient de petites feuilles très amères. Dans un premier temps, les Romains s’attachèrent à atténuer cette amertume en soustrayant la plante à la lumière durant une partie de sa croissance (comme on le fait encore aujourd’hui pour les endives). Puis, à force de sélection, ils obtinrent des variétés à tige plus courte et à plus grosses feuilles, qui montaient moins rapidement en graines et étaient moins amères. Au premier siècle de notre ère, ils avaient sélectionné une douzaine de variétés, dont certaines étaient consommées couramment. Comme bien d’autres verdures, ils la mangeaient volontiers crue, assaisonnée d’huile et de vinaigre.

Toutefois, au Moyen Âge, on se mit à voir les légumes crus d’un mauvais œil. La consommation de laitue crue réapparaîtra en Europe de l’Ouest au XVIe siècle seulement, après une longue période où elle aura été uniquement servie cuite, dans les ragoûts et les tourtes.
La laitue traversera l’Atlantique avec Christophe Colomb qui apportera des semences lors de ses premiers voyages en Amérique. Jusqu’au milieu du XXe siècle, on y cultivera et consommera tous les types de laitue, dont nombre de variétés sont aujourd’hui introuvables.

L’introduction, en 1941, de la iceberg (une variante plus ferme et plus grosse de la Batavia européenne) a complètement transformé les marchés. On venait enfin de trouver une laitue qui supportait les contraintes de la culture industrielle, survivait aux longs voyages destinés à lui faire traverser un continent, voire un océan, et se conservait infiniment plus longtemps que toutes les autres variétés connues.

Depuis, la laitue iceberg domine le marché nord-américain (elle occupait 73 % du marché en 2000) et est en voie de s’imposer en Europe, malgré qu’elle soit nettement moins nutritive que les autres variétés. Toutefois, depuis quelques années sa consommation a diminué au profit d’autres variétés, la Romaine en particulier.

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Jardinage biologique

Les laitues cultivées en plein air posséderaient un contenu plus élevé en composés phénoliques, comparativement à celles cultivées en serre. Une étude effectuée au Brésil a démontré que les laitues de culture hydroponique contenaient un peu moins de caroténoïdes que les laitues de culture classique.

La laitue à semences blanches (il y en a des brunes et des noires) a besoin de lumière pour germer. On ne la recouvrira donc pas de terre, mais on la tassera bien contre le sol humide pour qu’elle ne dessèche pas. Plante de climat frais et de photopériode courte, on la cultive surtout au printemps et à l’automne. Durant l’été, on pourra tenter la culture de la Romaine, légèrement moins sensible à la chaleur. On la protégera contre les rayons ardents avec une ombrière ne laissant filtrer que 50% de la lumière. On pourra également faire des semis successifs de laitue à couper toutes les 2 semaines, et récolter les feuilles lorsque la plante est très jeune avant qu’elle ait le temps de monter en graines. Enfin, certains cultivars sont relativement résistants à la montée en graines.

Engraissez bien la terre et arrosez souvent pour amener rapidement les plantes à maturité. Pour obtenir une production hâtive, démarrez les plants dans des bacs à l’intérieur de 6 à 8 semaines avant les derniers gels. Transplantez 3 ou 4 semaines plus tard en pleine terre (la plante ne craint pas le gel). Protégez contre le vent et les grands froids avec un tissu géotextile. pH : 6,0 à 7,0.

Espacement : de 10 cm à 15 cm pour la laitue à couper, de 15 cm à 20 cm pour les autres. Lorsque les plants prennent de l’expansion jusqu’à se toucher, supprimez-en 1 sur 2. Irrigation : contrairement à ce qui est recommandé pour la plupart des plantes potagères, la laitue préfère les arrosages fréquents, mais superficiels. Insectes : en fin de saison, les pucerons sont à craindre, notamment parce qu’ils sont vecteurs du virus de la mosaïque, contre lequel on ne peut rien. Traitez au savon insecticide dès leur apparition. Les limaces peuvent également causer des problèmes. Limitez leur prolifération avec de la terre diatomée, des coquilles d’oeuf ou des contenants remplis de bière et disposés au pied des plants. L’extrait d’ail s’est également montré efficace contre ce gastéropode. Maladies : on peut limiter la brûlure du bord des feuilles et la pourriture de la racine en faisant en sorte que l’air circule bien entre les plantes et en arrosant fréquemment, de façon superficielle.

 

Écologie et environnement

La laitue est un des légumes qui reçoit le plus grand nombre de traitements chimiques – herbicides, insecticides et, surtout, fongicides – au cours de sa croissance. Cela incite plusieurs personnes à rechercher des produits biologiques qui, hélas, sont généralement plus coûteux. En effet, les maraîchers biologiques perdent une grande proportion de leurs laitues à cause des maladies et des insectes qui s’y attaquent, ce qui entraîne forcément une augmentation du prix de détail.

Diverses solutions sont présentement expérimentées dans le but de réduire la fréquence et l’intensité de ces attaques. La biofimugation, par exemple, consiste à enfouir dans le sol, l’année précédant la culture de laitues, des plantes possédant des propriétés antifongiques, particulièrement les crucifères (famille du chou).

Une autre approche consiste à pratiquer sur les semences les techniques de guérison énergétique (energy healing) dont se servent certains praticiens pour soigner les êtres humains. Cette pratique extrêmement controversée aurait pour but de renforcer les défenses immunitaires inscrites dans l’ADN de la plante. La technique a été expérimentée avec un certain succès, bien qu’à petite échelle.

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