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Chronique Alimentaire/Santé : le chou-fleur (bienfaits et méfaits), par Bayard.

Le chou-fleur est une variété de choux de la famille des Brassicacées, cultivée comme plante potagère pour son méristème floral hypertrophié et charnu, consommé comme légume. Le terme désigne aussi ce légume. 

Le chou-fleur est un légume de la famille des crucifères. On le trouve sur les étals des marchés en automne et en hiver. Il se consomme aussi bien cru que cuit et les variétés colorées égayent les préparations. Peu calorique, il convient parfaitement dans les régimes hypocaloriques et contient divers bienfaits pour la santé.

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Caractéristiques du chou-fleur

  • Riche en vitamine C ;
  • Lutte contre l'apparition de certains cancers ;
  • Peu calorique ;
  • Source de vitamine B9 ;
  • Source de sélénium.

 

Valeurs nutritionnelles et caloriques du chou-fleur

Le chou-fleur est peu calorique (20,9 Cal /100 g) et très riche en eau en affichant une teneur de 93,7%. Il est appréciable pour son apport en vitamine C et en vitamines du groupe B, en particulier B6 et B9.

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Les bienfaits du chou-fleur : pourquoi en manger ?

Le chou-fleur est doté de vertus non négligeables.

Prévention de certains cancers

Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de légumes de la famille des crucifères (par exemple le chou-fleur, le brocoli, le chou, le chou de Bruxelles) pourrait prévenir certains cancers, tels que ceux du poumon, des ovaires et des reins (pour la femme).

Comme la majorité des légumes crucifères, le chou-fleur renferme des glucosinolates. Les glucosinolates du chou-fleur ont la capacité de se transformer en molécules actives (l’allyle isothiocyanate ou AITC, l’indole-3-carbinol et le 3,3-diindolylmethane) lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale.

Plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement de certains cancers.

La cuisson du chou-fleur entraîne une perte de glucosinolates. Ainsi, une cuisson modérée permettrait d’optimiser la formation de composés bioactifs. À ce jour, la concentration thérapeutique optimale de ces composés n’a toutefois pas encore été évaluée dans les études cliniques.

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Du manganèse pour lutter contre les radicaux libres

Le chou-fleur congelé est une source de manganèse. Le chou-fleur bouilli en est une source pour la femme seulement. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Source de vitamine K

Le chou-fleur bouilli et le chou-fleur congelé sont des sources de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine. Riche en vitamine C

 

Le chou-fleur bouilli et le chou-fleur congelé sont de bonnes sources de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

 

Source de vitamine B6 et B9

 

Le chou-fleur est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.

Le chou-fleur est une source de vitamine B9. Les folates (vitamine B9) participent à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.

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Nutrition

Peu calorique, une bonne teneur en fibres pour une bonne régulation du transit intestinal, bien pourvu en vitamine C, sont autant de bonnes raisons pour le consommer. Pour en tirer le maximum de bénéfices, mangez-le cru ou légèrement cuit.

 

Bien choisir son chou-fleur

Lors de la récolte, le chou-fleur peut peser jusqu'à 1,5kg. Il est généralement blanc avec un feuillage vert.

Carte d'identité de l'aliment

  • Type : légume ;
  • Famille : Crucifères ;
  • Origine : Europe ;
  • Saison : septembre à Avril ;
  • Couleur : blanc, violet ou orange ;
  • Saveur : douce.

Différences avec les aliments proches

Le chou-fleur est proche du brocoli dans sa structure et sa composition nutritionnelle. Le brocoli doit sa couleur verte à la chlorophylle que l'on ne trouve pas dans le chou fleur et qui possède des vertus anti-oxydantes. Le brocoli contient également beaucoup plus de magnésium que le chou-fleur.

Les différentes variétés

Les variétés de chou-fleur se différencient par leur couleur. Le chou-fleur le plus commun est blanc mais on en trouve également des violets ou des oranges. Ces couleurs sont naturelles et dépendent des variétés.

Achat du chou-fleur

Les têtes de chou-fleur doivent être fermes et les fleurons bien serrés. Ce qui reste du feuillage doit être frais, vert et gonflé d'eau. Qu'elle soit violette, blanc crème, orangée ou verte, la pomme doit avoir préservé sa couleur d’origine.

La présence de taches brunes indique un début de pourriture. L'apparence granuleuse des fleurons ne pose pas de problème tant que ces derniers restent bien fermés. S'ils sont écartés, c'est signe que le légume a été récolté trop tard.

Les tiges du chou-fleur se consomment. Pelez si nécessaire et coupez dans le sens de la longueur pour qu'elles mettent le même temps à cuire que les têtes.

Bien le conserver

Au réfrigérateur : 4 ou 5 jours dans le bac à légumes.

 

Au congélateur : faites-le blanchir 3 minutes à l’eau bouillante, puis refroidissez à l’eau glacée. Égouttez et mettez dans des sacs à congélation.

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Contre-indications et allergies du chou-fleur

Attention à certaines intolérances ou interactions.

Syndrome de l’intestin irritable

Certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance aux crucifères, comme le chou-fleur. Limiter ou éviter les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères peut atténuer les symptômes chez les personnes aux prises avec ce syndrome. Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer progressivement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle.

Interaction entre les crucifères et certains médicaments

Les indoles, des composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contact®, Robaxacet®). Les personnes qui consomment une grande quantité de crucifères devraient prendre cet aspect en considération.

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Histoire du chou-fleur

Le terme « chou-fleur » est apparu dans la langue française en 1611. Il vient de l'italien cavalo-fiore et, avant de prendre sa forme définitive, ce légume s’appelait en français « coliflori ». Le nom latin de la sous-espèce à laquelle il appartient, botrytis, signifie « grappe de raisins » par analogie de forme entre les fleurons du chou-fleur et la grappe de raisin.« Chou-fleur à tourelles » et « brocoli à pomme », les noms que l'on donne au chou Romanesco, témoignent de la difficulté à différencier ces deux légumes. Certains disent d'ailleurs que le Romanesco serait apparu après le brocoli, mais avant le chou-fleur, constituant en quelque sorte le chaînon manquant entre ces deux espèces voisines.

 

D'après des recherches en génétique, le chou-fleur aurait évolué à partir du brocoli et aurait suivi à peu près la même trajectoire. Il aurait à peu près disparu de l'Europe après le déclin de l'empire romain, et y serait réapparu à la fin du Moyen Âge, depuis les pays du Proche ou du Moyen-Orient, en passant vraisemblablement par Chypre. En effet, autour de 1586, en Angleterre, on l'appelait Cyprus coleworts (chou de Chypre). On le cultivait en France autour des années 1600.

Quant au Romanesco, dont les fleurons d'un beau vert tendre sont joliment disposés en spirale, il n'a été introduit sur les marchés internationaux qu'au début des années 1990. Il s'agirait d'une variété ancienne qui était cultivée exclusivement dans la région de Rome (d'où son nom) jusqu'à ce que des chercheurs hollandais mettent la main dessus et l'améliorent.

Enfin, on voit parfois sur nos marchés un chou-fleur à pomme orange, fruit d'une mutation naturelle. Il présente l'intérêt d'être 100 fois plus riche en bêta-carotène que le chou-fleur à pomme blanc

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Pour aller plus loin

Jardinage biologique

Plus difficile à cultiver que le brocoli, le chou-fleur exige que la température du sol soit de 7 °C à 28 °C et le pH entre 6,0 et 7,0. Comme il n'aime ni la chaleur ni la sécheresse, il faut planter les variétés hâtives (50 à 60 jours) tôt au printemps pour les récolter avant les grandes chaleurs. Les variétés tardives (60 à 80 jours) se plantent autour du 1er juillet, afin qu'elles soient prêtes à l'automne lorsque la température rafraîchit.

 

On dit que le chou-fleur aime avoir les pieds dans l'eau et la tête au soleil. Il doit pousser rapidement, ce qui signifie qu'il doit être bien irrigué et bien fertilisé. On ne doit laisser passer aucun délai indu entre le moment du semis et celui de la transplantation, quitte à protéger les jeunes plants du soleil avec une ombrière s'il fait trop chaud. En plus de fertiliser au moment de la mise en terre, on recommande d'incorporer environ un litre de fumier de volaille au pied de chaque plant, trois semaines après la transplantation.

Lorsque la tête florale commence à se former, on doit la protéger du soleil en attachant les feuilles supérieures avec de la ficelle.

Écologie et environnement

Des chercheurs de la Californie ont découvert qu’en enfouissant dans le sol des résidus de brocoli, ils pouvaient contrôler la verticilliose. Cette maladie fongique provoque le flétrissement des plants de chou-fleur et entraîne d'importantes pertes pour les producteurs. Elle est difficile à traiter et nécessite d’avoir recours à de puissants fongicides chimiques, dont une partie finit par se retrouver dans les eaux d'écoulement et la nappe phréatique. Le brocoli renfermerait des substances toxiques pour les spores de cette espèce de Verticillium, à laquelle il est lui-même complètement résistant. Cette technique permet de réduire sensiblement, voire d'éliminer les traitements classiques à base de fongicides chimiques.

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