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Chronique Alimentaire/Santé : le riz (bienfaits et méfaits), par Bayard.

Cultivé depuis des millénaires en Asie, le riz est aujourd’hui consommé à travers le monde entier.

Il constitue la base de l’alimentation pour environ la moitié de la population du globe.

On rapporte même qu’environ 23 % de toutes les calories consommées dans le monde proviendraient du riz.

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Caractéristiques du riz :

  • Riche en fibres ;
  • Source de vitamines du groupe B ;
  • Source de manganèse et sélénium ;
  • Riche en antioxydants ;
  • Lutte contre l'apparition de certaines pathologies.

Le riz, qu'est-ce que c'est ?

Carte d'identité du riz

  • Type : Céréale ;
  • Famille : Poacées ;
  • Origine : Amérique du Sud, Afrique et Asie ;
  • Saison : Septembre à avril ;
  • Couleur : Blanc à noir ;
  • Saveur : Neutre.

Caractéristiques du riz

Le riz est une plante qui pousse en bouquet de tiges pouvant aller de moins d'un mètre de hauteur à plus de cinquante mètres. Le grain de riz en est le fruit.

Mot du nutritionniste

Le riz est une céréale, il fait donc parti des féculents dans notre alimentation. Une portion correspond à 120 à 150g de riz cuit.

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Valeurs nutritionnelles

 

Pour 100g de riz cuit :

Nutriments

Quantités

Protéines

2.3 g

Lipides

0.2 g

Glucides

26.3 g

Eau

70.4 g

Fibres

0.7 g

Vitamine B1

0.02 mg

Vitamine B2

0.01 mg

Vitamine B6

0.05 mg

Vitamine B9

3 µg

Magnésium

8 mg

Potassium

34 mg

 

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17 bienfaits du riz : pourquoi en manger ?

 

1. Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Le riz contient une variété d’antioxydants, particulièrement le riz à grain entier.

2. Dans le son de riz, plus de 70 % des composés appartenant à la famille de la vitamine E seraient des tocotriénols, un type d’antioxydant. Plusieurs études chez des animaux et des humains souffrant d’hypercholestérolémie ont observé que la consommation de ces tocotriénols apportait un effet hypocholestérolémiant.

3. Certaines variétés de riz ont une couleur foncée, tirant vers le pourpre. Cette coloration est principalement attribuable à la présence d’anthocyanines, d’autres antioxydants phénoliques. Des études in vitro ont observé une activité antioxydante élevée des anthocyanines de riz foncé (pourpre ou noir), comparable même aux anthocyanines du bleuet, un des fruits les plus antioxydants. Une autre étude in vitro a démontré une inhibition de la croissance de cellules cancéreuses en présence des composés anthocyanines du riz pourpre. Ces résultats peuvent laisser entrevoir des impacts intéressants pour la santé chez l’humain.

4. Les lectines sont un type de protéines qu’on retrouve fréquemment dans les aliments végétaux; il en existe de nombreuses variétés. Bien qu’elles soient aussi considérées comme des facteurs antinutritionnels (qui diminuent l’assimilation de certains nutriments), de récentes études ont remarqué de nouvelles propriétés potentiellement bénéfiques. La lectine retrouvée dans le son de riz, appelée RBA (Rice Bran Agglutinin) a démontré in vitro la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines30. Puisque cette lectine résiste bien à son passage dans l’estomac, on croit qu’elle pourrait demeurer active chez l’humain et ainsi conserver ses propriétés.

5. Le riz, comme tous les produits céréaliers, peut faire augmenter la glycémie (sucre dans le sang). Toutefois, certaines parties du son de riz pourraient avoir un effet bénéfique chez les diabétiques. En effet, une étude chez près de 150 diabétiques (types 1 et 2) a observé que la portion soluble du son de riz était particulièrement efficace pour atténuer l’augmentation du glucose sanguin, amenant même le quart d’entre eux à diminuer leur dose quotidienne d’insuline ou d’hypoglycémiants oraux pendant l’étude.

6. L’eau provenant de la cuisson du riz est considérée comme utile pour aider à traiter les diarrhées légères à modérées, en réduisant notamment le nombre de selles et en améliorant leur consistance. Cette solution ne serait toutefois pas suffisamment efficace pour traiter les diarrhées graves ou celles qui touchent les enfants de moins de quelques mois.

7. Le riz brun est une excellente source de manganèse, tandis que le riz blanc en est une bonne source. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

8. Le riz brun est une bonne source de sélénium. Le riz blanc est quant à lui une source. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

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9. Le riz est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

10. Le riz brun est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux réactions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

11. Le riz brun est une source de zinc. Le riz blanc, quant à lui, est une source pour la femme, les besoins de l’homme et de la femme étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

12. Le riz brun est une source de fer pour l’homme, les besoins de l’homme et de la femme étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

13. Le riz est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

14. Le riz brun est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

15. Le riz brun est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

16. Le riz est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

17. Le riz est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

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Bien choisir son riz

À chaque plat son riz

On ne saurait préparer un risotto sans se servir de l'Arborio italien, riz à petits grains qui a la particularité d'être tendre à l'extérieur, mais de garder une pointe de fermeté au centre. Bien sûr, le Carnaroli, le « caviar du riz » est meilleur encore, mais il n'est pas à la portée de toutes les bourses. En Espagne, la paella se prépare avec le Calasparra, variété à petits grains qui bénéficie d'une dénomination d'origine contrôlée. En Louisiane, le jambalaya, un plat riche et épicé composé de saucisses, jambon, fruits de mer, porc ou poulet, sera préparé avec le Pacane sauvage, variété aromatique à longs grains dont la saveur, on s'en doute, rappelle celle des pacanes.

On trouve dans le commerce du riz brun (ou entier) et du riz blanc complètement débarrassé de son enveloppe et, par conséquent, presque dénué de vitamines et de minéraux. Toutefois, malgré sa supériorité sur le riz blanc, le riz brun est peu consommé dans le monde, en raison de la saveur rance qu'il prend quelques mois après avoir été récolté. Cette saveur vient de ce que les acides gras polyinsaturés, dont le son est riche, rancissent lorsqu'ils entrent en contact avec l'air.

On trouve aussi du riz étuvé (converted), c'est-à-dire qu’il est cuit sous vide avec son enveloppe de son, avant d'être décortiqué et séché. Ce procédé a le double avantage d'en faire un produit extrêmement stable qui cuira de façon très homogène quels que soient les talents du cuisinier, et de préserver en partie les nutriments, qui, durant l'étuvage, migrent vers le coeur amidonné du grain.

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Les différentes variétés

Les traitements qu’ont subis les grains de riz influencent leur valeur nutritive. Le riz brun, dont seulement la coque non comestible a été enlevée, est plus nutritif que l’ensemble des riz blancs et contient plus de fibres. Parmi les riz blancs, toutefois, certains sont plus nutritifs que d’autres. Le riz blanc étuvé est en effet plus nourrissant que les autres riz blancs : l’étuvage fait migrer plusieurs nutriments vers le centre du grain, ce qui diminue le risque de pertes par la suite. En revanche, le riz « minute », bien que sa cuisson très rapide lui donne un côté pratique, est beaucoup moins nourrissant en raison des traitements plus nombreux qu’il a subis.

Les différentes variétés correspondent aussi aux endroits où elles sont cultivées et consommées. Au Japon, en Chine, en Inde, en Thaïlande, au Vietnam, au Laos, au Bhoutan, en Afrique, on a ses grains préférés : riz rouge des haut plateaux d'Afrique ou des contreforts de l'Himalaya, pourpre de Thaïlande, noir de Chine, riz au jasmin du nord-est de la Thaïlande, riz botan à grains moyens pour la confection des sushis japonais, et enfin riz au bambou de la province chinoise de Yunnan, spécialité datant de plus de 800 ans qui se prépare en infusant dans le grain, durant le polissage, de la chlorophylle provenant de jeunes plants de bambou, ce qui lui donne une fraîche coloration verte.

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Bien conserver

Le riz sera consommé le plus frais possible, dans l'année de sa récolte pour le moins. Avec l'âge, le grain durcit, devient plus ferme et moins collant. Il perd de son humidité et fend plus facilement à la cuisson. Quant aux riz aromatiques, ils s'éventent en vieillissant. Seule exception, le riz basmati, qui gagne en texture et en saveur au bout d'un ou deux ans de séchage.

Comme le son rancit facilement, la durée de conservation du riz entier ne dépasse pas six mois; au-delà, on conseille de le garder dans la partie la plus froide du réfrigérateur en veillant à ce qu'il ne prenne pas l'humidité. Cela est vrai pour les rouges, les noirs et les pourpres, qui sont des riz à grains entiers. Le riz blanc sera conservé dans un contenant hermétique, au placard ou dans la dépense.

Contre-indications

Remplacement du lait par des boissons de riz

Certaines personnes moins attirées par les produits laitiers peuvent être tentées de remplacer le lait par une boisson de riz, dont la couleur et la consistance se rapprochent un peu de celles du lait. Bien que certaines boissons de riz soient enrichies de calcium, vitamine A, vitamine B12 et vitamine D, il faut cependant garder à l’esprit que ces boissons contiennent beaucoup moins de protéines que le lait de vache ou les boissons de soja.

Chez les enfants, les boissons de riz, qu'elles soient enrichies ou non, ne sont pas des substituts appropriés du lait maternel, des préparations lactées ou du lait de vache entier pasteurisé durant les deux premières années.

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Histoire du riz

C'est d'une langue orientale, le chinois ou le sanskrit, que vient le mot désignant cette céréale. En passant par le grec, il est devenu oruza, par le latin oryza, par l'italien riso pour, au XIIIe siècle, prendre un certain temps la forme de « ris », avant d'être ce qu'il est aujourd'hui, en français.

Les chercheurs estiment que la culture du riz en Chine, en Inde et dans les autres pays tropicaux de l'Asie a dû commencer il y a 10 000 ans, et même avant. De récentes données obtenues par datation radiocarbone indiquent que la culture du millet dans le nord de la Chine et celle du riz dans le sud étaient contemporaines de celles de l'orge, de l'amidonnier et de l'engrain au Proche-Orient. Cela indiquerait que les civilisations occidentale et orientale ont évolué à peu près de la même manière et au même rythme.

Si c'est probablement dans le sud-est asiatique que l'on a domestiqué le riz, c'est en Chine que l'on a mis au point les techniques de la culture irriguée, qui seront adoptées dans tous les pays qui produiront cette céréale. Dès lors, on cultivera le riz aux Philippines, en Indonésie, en Corée, au Japon, en Inde et au Sri Lanka.

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L’Europe et l’Amérique

Arrivé en Europe par la Grèce, avec les troupes qui avaient accompagné Alexandre le Grand dans son expédition en Inde vers 340 avant notre ère, le riz se répandra dans tout le sud de l'Europe ainsi que dans quelques régions de l'Afrique du Nord. Toutefois, jusqu'à la fin de la Renaissance, il restera une production marginale en Europe, les autorités médicales ayant décrété que les terres humides et marécageuses constituaient un milieu hautement favorable à la malaria. Cette maladie tire d’ailleurs son nom de « mal air » car on la croyait attribuable aux émanations malsaines provenant des endroits marécageux.

Le riz suivra ensuite la filière habituelle : Brésil avec les Portugais, Amérique du Sud et centrale avec les Espagnols. Aux États-Unis, on l'aurait cultivé pour la première fois vers 1685 dans ce qui est aujourd'hui la Caroline du Sud. Il y aurait été introduit par des esclaves ramenés de Madagascar. Il s'établira ensuite en Louisiane, puis en Californie, au XXe siècle. Produit aujourd'hui dans 112 pays sous pratiquement toutes les latitudes et les altitudes, il n'en reste pas moins que 95 % de la production mondiale est cultivée et consommée en Asie, où le riz constitue pour beaucoup le premier aliment de base, représentant parfois jusqu'à 60 % de la diète.

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Source d’énergie et de protéines

Comme il apporte deux fois plus d'énergie et de protéines à l'hectare que le blé ou le maïs, le riz peut nourrir un nombre proportionnellement plus élevé de personnes. Certains y voient la raison de la rapide croissance de la population asiatique par rapport à celle des populations d'Europe et des Amériques.

On cultive aujourd'hui deux espèces de riz, le Oryza sativa, ou riz asiatique, et le Oryza glaberrima, ou riz africain, mais l'espèce asiatique est la seule à être cultivée à grande échelle dans les pays possédant un climat propice. Même en Afrique, le riz indigène n'est cultivé que de façon marginale, dans l'ouest du continent, là où les conditions ne sont pas favorables à l'établissement de cultures irriguées.

 

Écologie et environnement

Dans les années 1980, sous la direction d'un jésuite et agronome français, Henri de Laudani, un groupe de petits producteurs de riz du Madagascar obtint une augmentation radicale des rendements en riz en changeant les méthodes ancestrales. On passa de deux à huit tonnes l'hectare sans avoir jamais recours à l'armada de produits chimiques généralement nécessaires pour obtenir de tels résultats. On n’eut pas non plus à utiliser les semences améliorées et extrêmement dispendieuses que la « révolution verte » des années 1970 avait rendues indispensables pour quiconque voulait augmenter sa production.

Il s'est agi tout simplement de transplanter les jeunes pousses plus tôt dans leur croissance et de limiter l'irrigation de façon à ce que les plants soient mieux oxygénés et y gagnent en force et en productivité. Quelque 20 000 fermiers malgaches ont adopté la méthode, et leur rendement a démontré qu'elle était écologiquement durable et économiquement viable. Depuis, des fermiers de pays producteurs comme la Chine, le Bangladesh et l'Indonésie l'ont expérimentée. En Chine, dès la première année, des rendements de 9 à 10,5 tonnes à l'hectare ont été obtenus là où l’on ne récoltait avant que 6 tonnes.

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Commentaires

  • Intéressant et instructif. Mais........ Existe-t-il un riz royal ?

  • Suffit de demander :
    Royal Thai Khao Suai :) :)
    https://www.wanthai.de/Rice-Jasmine-20kg-Royal-Thai-Khao-Suai-Thailand-Long-grain

    sinon le Royal Umbrella

  • Merci beaucoup Catoneo pour le renseignement que vous avez donné à notre lecteur. C'est exactement ce ce que j'allais publier comme complément de réponse.

  • J'ai mangé pendant trente ans du thaï parfumé long ou cassé-une-fois, cassé-deux-fois (j'en ai même importé par conteneur complet pour des épiciers arabes franciliens), puis à la faveur d'un éloignement des stores asiatiques, je suis passé au Camargue long grain blanc Taureau Ailé disponible en supermarché classique...
    Il est meilleur !

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