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Chronique Alimentaire/Santé : le sel (bienfaits et méfaits).

Élément minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, un excès de sel tout comme une consommation trop faible ont des conséquences néfastes pour l'organisme.

En France comme dans de nombreux pays, la consommation de sel est excessive, deux fois plus que la quantité conseillée (5 à 6 g par jour), provoquant à moyen terme des maladies cardiovasculaires.

 

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Effets du sel sur la santé, caractéristiques

Le sel de table que nous consommons et ajoutons dans nos assiettes s’appelle en réalité le chlorure de sodium (Na Cl). Sur les étiquettes des produits alimentaires, on le trouve écrit sous la forme de sodium. Il faut alors multiplier par 2,5 la quantité de sodium indiquée pour avoir l'équivalent en sel.

En France, la consommation de sel avoisine les 10 g par jour alors que l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en recommande seulement 5 g par jour, soit deux fois moins !

Il ne suffit pas de garder la salière éloignée de la table mais de bien lire les étiquettes des produits car 80 % du sel que nous consommons est caché dans les aliments : fromages, plats préparés, potages, charcuteries, biscuits apéritifs, pain et céréales, sans oublier les produits sucrés comme les gâteaux et les pâtisseries.

Bienfaits du sel sur la santé

Le sel est l'élément minéral prépondérant dans le sang et dans les liquides extra-cellulaires du corps. Il a un rôle très important sur le maintien de notre bon état général.

Parmi les bienfaits du sel, on peut noter :

  • la bonne transmission de l'influx dans les tissus nerveux et musculaires ;
  • le maintien de l'équilibre entre les divers liquides de l'organisme ;
  • une bonne hydratation de nos cellules ;
  • le maintien de l'équilibre acido-basique ;
  • l'amélioration de l'appétit : le sel est un exhausteur de goût, c'est-à-dire qu'il augmente la perception du goût d'un aliment, révélant ainsi toutes ses saveurs et donnant envie d'en manger plus !
  • une meilleure récupération pour les sportifs. En effet, la sudation entraîne une perte en eau mais aussi en sel qu'il faut compenser.

Il est vivement conseillé de consommer du sel iodé afin d'éviter les carences en iode (qui peuvent entraîner dans les cas sévères des retards de développement physique et mental chez l'enfant). Par ailleurs, en cas de rhume, les solutions riches en sel marin permettent de déboucher le nez en aidant la dissolution du mucus (sécrétion nasale).

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Effets néfastes du sel sur la santé

En France, la consommation moyenne de sel de table (chlorure de sodium) est de 10 g par jour pour les hommes et de 8 g par jour pour les femmes. Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) vise ainsi à réduire la consommation de sel de 2 g pour les hommes et les femmes.

Les dangers d'un excès de sel

Un excès de sel au quotidien entraîne de nombreux inconvénients :

  • aggravation des phénomènes de rétention d’eau pour les personnes qui y sont sujettes, avec gonflement des membres (jambes, mollets, etc.) ;
  • augmentation de la pression sanguine, de la tension artérielle pouvant aller jusqu’à l’ hypertension artérielle (à partir de 40 ans, environ la moitié de la population souffre d'hypertension artérielle);
  • augmentation du risque d'ostéoporose (diminution de la densité osseuse);
  • un retard pubertaire chez les adolescents entraînant des troubles de la fertilité et de comportement;
  • des dysfonctions au niveau des reins car elle augmente la quantité de protéines dans l’urine et donc la formation de calculs rénaux : lors d'un apport excessif de sel, le corps l'élimine dans les urines simultanément avec le calciu;
  • la formation de caillot;
  • l’apparition d’ulcère;
  • vieillissement de la peau;
  • maladies cardiovasculaires;
  • augmentation des risques de déclin cognitif;
  • risques d’œdèmes.

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Les effets néfastes d'un manque de sel

Une consommation trop basse de sel, une restriction sodée prolongée et sévère peuvent entraîner d'éventuels effets secondaires, notamment chez les personnes âgées :

  • altération des fonctions du système nerveux ;
  • déshydratation ;
  • manque d'appétit ;
  • faiblesse musculaire et hypotension ;
  • troubles de la mémoire et démences d'origine vasculaire, consécutives à une hypertension de plusieurs années non prise en charge.

Un régime sans sel strict sans prescription médicale peut aussi être néfaste pour la santé.

Ainsi, en dessous de 3 g de sel par jour, les risques pour la santé de survenue d'accidents cardiovasculaires apparaissent à nouveau. Les dernières données scientifiques (étude PURE) précisent qu'une consommation quotidienne de sodium restreinte à 2 g par jour entraînerait un risque double comparé à une consommation de 8 g.

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Les signes d'une surconsommation de sel

La soif

Les produits (souvent industriels) qui contiennent beaucoup de sel augmentent notre sensation de soif car le sodium joue sur l’équilibre des fluides de notre organisme. Si vous savez que vous allez consommer des plats très salés, essayez de boire un peu plus d’eau que d’habitude. Écoutez votre corps, qui vous envoie des signaux pour l’aider à restaurer le bon équilibre dans ses cellules.

Les ballonnements

Un seul repas trop salé peut provoquer des ballonnements dès le lendemain matin au réveil, à cause de la rétention d’eau dans les tissus sous-cutanés. La solution : diminuer la consommation de sel en prêtant attention à la quantité de sodium sur les étiquettes des produits et en limitant son utilisation en cuisine.

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Effets du sel sur la santé, les pathologies associées

Selon une étude internationale effectuée dans une cinquantaine de pays, l’excès de sel dans notre alimentation serait responsable de 2,3 millions de morts chaque année.

Les pathologies associées à l’excès de sel au quotidien sont :

  • l’ hypertension artérielle : une maladie silencieuse dont les symptômes ne sont pas facilement détectables, sauf si l'on prend sa tension qui normalement doit avoisiner les 12/7. À partir de 14/9, on parle d'hypertension.
  • insuffisance cardiaque : encore appelée défaillance cardiaque car le cœur perd sa force musculaire et n'arrive plus à assurer un débit sanguin suffisant pour assurer les besoins de l'organisme. Les causes de l'insuffisance peuvent être une hypertension artérielle, une maladie des artères coronaires ou un infarctus du myocarde.
  • risques d’ infarctus du myocarde accrus chez les personnes qui en souffrent, dus principalement à l'hypertension artérielle.
  • risques d 'accident vasculaire cérébral (AVC) souvent consécutifs à une hypertension artérielle.
  • risques de maladies cardiovasculaires qui touchent le cœur mais aussi les vaisseaux. Elles englobent les AVC, infarctus mais aussi les ruptures d'anévrisme (rupture d'un vaisseau sanguin provoquant une hémorragie).

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Sel et hypertension

C'est le gros danger évoqué à maintes reprises depuis des années. L'hypertension qui affecte environ 7 millions de français est un puissant facteur de maladies cardio-vasculaires, première cause de mortalité dans l'Hexagone. Le sujet est compliqué, les études délicates et le débat se poursuit. D'un côté certains affirment que l'excès de sel est la cause principale de l'hypertension. D'autres nuancent ces affirmations en expliquant qu'il existe une susceptibilité individuelle au sel. En effet l'action défavorable du sel semble plus marquée chez certains sujets, notamment les noirs, les personnes âgées, les hypertendus, les diabétiques, les obèses. D'autres facteurs sont impliqués dans l'hypertension, l'âge, le tabac, l'obésité, l'alcool, la sédentarité et l'hérédité ; il est ainsi généralement admis que 30 % de la différence de tension artérielle entre les individus est liée à l'hérédité et 50 % liée à des facteurs environnementaux. D'ailleurs les réductions de sel ne sont pas favorables chez tous les hypertendus chez certains, le régime n'a aucune influence, chez d'autres il est associé à une baisse de la pression artérielle alors que dans une minorité de cas il peut contribuer à l'augmenter.

Sel et coeur

Indépendamment de l'hypertension, il semblerait également que l'excès de sel soit corrélé à une hypertrophie du ventricule gauche, un facteur de risque important dans le déclenchement de maladies cardio-vasculaires. Ce qu'on peut affirmer c'est que plus on cumule les facteurs de risques, plus l'excès de sel s'avère dangereux. D'autant qu'en limitant ses apports à moins de 6 g par jour il n'y aucun risque de carence: les besoins physiologiques étant estimés à 2 g par jour seulement.

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Sel et ostéoporose

Maladie de l'âge, l'ostéoporose est de plus en plus fréquente. Et pour cause: la population vieillit. En moins de 20 ans, le nombre des plus de 60 ans a, en France, augmenté de 2,2 millions. Le phénomène n'est pas prêt de s'arrêter puisqu'en 2015 on estime que les seniors représenteront un quart de la population française. L'ostéoporose qui touche 1/4 des personnes âgées est devenue un problème de santé publique. L'os se construit grâce au calcium disponible, or tout le calcium ingéré n'est pas assimilé. Une partie du calcium part dans les urines et le sel augmente cette excrétion. Plus l'alimentation est salée, plus les fuites de calcium sont importantes. Or tout le calcium assimilé pendant l'adolescence et jusqu'à 20, 25 ans participe à la formation du capital osseux. Ensuite, c'est trop tard. Il n'est plus possible d'augmenter la densité osseuse, on ne peut que l'entretenir. Il convient d'être particulièrement vigilant aux apports de sel des enfants et des adolescents, d'autant que, selon l'étude SUVIMAX 2, 60 % des adolescentes ont des apports en calcium inférieurs aux 2/3 des apports recommandés.

Sel et cancer

Le sel a été également incriminé dans la survenue de cancers de l'estomac notamment. Difficile d'établir une relation de cause à effet d'autant que d'autres facteurs interviennent et que le nombre de ces cancers aurait en France diminué. Néanmoins, il est préférable de ne pas faire d'excès de sel et de produits conservés en salaison (essentiellement les charcuteries).

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Des trucs pour manger moins de sel sans en souffrir

Il n'est pas facile de réduire sa consommation de sel. D'une part, le sel a la propriété de faire ressortir le goût des aliments. En salant moins, vous trouverez peut-être les plats étrangement fades pendant quelque temps. Éventuellement, toutefois, vous apprendrez à apprécier les subtilités des différentes saveurs, car le sel crée une accoutumance. D'autre part, nous l'avons dit, le sel est partout et essayer de l'éviter devient parfois un véritable cauchemar. Voici quelques conseils qui vous aideront peut-être à diminuer votre consommation de sel.

  • Évitez le plus possible d'acheter des plats préparés. De façon générale, essayez de vous tourner vers des aliments qui ont été le moins transformés possible. Par exemple, choisissez les légumes frais, voire congelés, plutôt qu'en conserve, achetez des flocons d'avoine naturels plutôt que du gruau aromatisé, etc.
  • Restez loin des condiments du commerce, souvent très riches en sodium. Bien sûr, quand vous cuisinez, ajoutez le moins de sel possible aux aliments. Pour rehausser le goût de vos plats, essayez d'utiliser des épices ou des fines herbes. Vous pourrez même découvrir de nouvelles saveurs qui vous feront vite oublier ce que vous laissez derrière!
  • Lisez attentivement les étiquettes des produits que vous achetez. Souvent, la teneur en sodium de l'aliment y sera indiquée. De façon générale, essayez d'acheter les aliments dont la liste d'ingrédients est la plus courte possible. Plusieurs compagnies offrent maintenant des produits faibles en sodium qui peuvent constituer une bonne option si vous n'avez pas toujours le temps de cuisiner vous-même.
  • Arrêtez de fumer! Vous goûterez bien mieux les aliments et n'aurez plus besoin de saler à outrance.
  • Des études ont indiqué que la vitamine C pourrait constituer un antidote naturel aux méfaits du sel. Si vous avez de la difficulté à réduire votre consommation de sel pour l'instant, ne lésinez pas sur votre consommation d'agrumes!

Il est possible de diminuer facilement sa consommation de sel, pourvu que l'on soit un peu vigilant. Souvenez-vous que, même si votre santé est bonne pour le moment et que vous ne souffrez pas d'hypertension ou d'autres problèmes de santé, les effets de l'abus de sodium peuvent prendre plusieurs années avant de se manifester. Il n'est jamais trop tôt pour faire attention à son corps.

Mieux vaut prévenir que guérir!

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